Quem tem diabetes, sabe da importância de incluir fibras no dia a dia. Além de ajudar no controle da glicemia, a nutricionista e professora Paula Macedo explicou que a ingestão de alimentos com fibras promovem a saciedade mais rápido e, consequentemente, ajudam na redução do peso.
Outro benefício do consumo de fibras é prevenir doenças, como hipercolesterolemia, prisão de ventre, diverticulose do cólon, entre outras. Os movimentos intestinais também são beneficiados pelas fibras no processo de digestão, avisa Paula.
– No intestino delgado, a fibra solúvel atrai moléculas como o colesterol e glicose.
Por todos esses benefícios, a nutricionista reuniu 10 dicas para você incluir mai fibras no dia a dia.
1. Tente comer vegetais e frutas cruas, inclusive a casca, quando adequado. O cozimento reduz o teor de fibras. Sementes comestíveis de frutas e hortaliças também podem ser consumidas;
2. Adapte-se gradualmente a uma dieta rica em fibras e aumente o volume de água tomada durante o dia;
3. Use mais grãos integrais em sua alimentação, como: arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe, quirera (canjiquinha), trigo integral, germe de trigo e outros, em sopas, saladas e pratos principais;
4. Cereais instantâneos ricos em fibras são boas escolhas para o café da manhã e lanches;
5. Substitua a farinha de trigo branca pela integral em preparações assadas (pães, bolos, biscoitos, massa de pizza, tortas, etc.);
6. Salpique farelos no molho de macarrão, sopas, carnes ensopadas, panquecas e em cereais cozidos (ex.: mingau de maisena);
7. Adicione grãos integrais ou farelos (ex.: aveia, trigo) em sorvetes, iogurte, mingaus, saladas, ensopados, sopas e outras preparações. Nozes, soja torrada, gergelim, linhaça, semente de girassol e outros também adicionam fibras e são decorativos;
8· Para lanches ricos em fibras, coma pipoca, amendoins, nozes, amêndoas e barras de cereais integrais;
9· Se sua dieta é pobre em fibras e você aumenta o consumo de fibras muito rapidamente e em grandes quantidades, você pode sentir flatulência (gases), estufamento, cólicas e diarréia. Para evitar estes desconfortos, o aumento de fibras na dieta deve ser gradativo (um mês ou mais), pois requer uma certa adaptação intestinal. Se estes sintomas ocorrerem, corte os alimentos relacionados temporariamente e então comece a consumi-los gradativamente;
10· Cuidado com as calorias. Fibra não é medicamento. Muitas fontes ricas em fibras são também ricas em calorias. Se você comer calorias extras por adicionar alimentos ricos em fibras à sua alimentação diária em vez de substituir outros alimentos, provavelmente ganhará peso.
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