Alimentos funcionais são aqueles que além de fornecerem energia para o corpo e uma nutrição adequada, produzem outros efeitos que proporcionam benefícios à saúde, auxiliando na redução e prevenção de diversas doenças.
Nos últimos anos a ciência da nutrição tem tomado rumos diferentes, novas fronteiras se abrem ligando nutrição e medicina com o surgimento do conceito alimentos funcionais. A nutrição continua tendo o seu papel que seria fornecer micro e macronutrientes, mas a descoberta de que certos alimentos contém componentes ativos capazes de reduzir o risco de doenças, inclusive o câncer, faz com que essa ciência se associe à medicina e ganhe uma dimensão extra na século XXI.
A vedete destes alimentos é a soja. No Brasil, é o alimento que mais oferece possibilidades para o desenvolvimento de produtos funcionais, já que o país é o segundo maior produtor mundial.
O consumo de soja e derivados tem sido associado a redução do risco de doenças crônicas, como certos tipos de câncer (mama, próstata e cólon), doenças cardiovasculares, redução do colesterol, osteoporose e sintomas da menopausa).
Dentre outros alimentos funcionais estão a aveia, o alho, azeite de oliva, castanha do pará, chá verde e peixe.
Principais funções destes alimentos :
– Aveia –
• Auxilia na redução do colesterol “ruim”, o LDL.
• Auxilia no controle da glicemia.
• Regularização do hábito intestinal.
Quantidade recomendada : 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
– Alho –
• Auxilia na redução da pressão arterial.
• Protege o coração ao diminuir a taxa de colesterol ruim.
• Pesquisas indicam que ele pode auxiliar na prevenção de tumores malignos.
Quantidade recomendada : 01 dente por dia ( para diminuir o colesterol e a pressão arterial).
– Azeite de oliva-
• Auxilia na redução do colesterol “ruim”, o LDL.
o Sua ingestão no lugar na margarina ou manteiga pode reduzir em até 40% o risco de doenças do coração.
Quantidade recomendada : 1 colher de sopa ao dia.
– Castanha-do-Pará-
o Auxilia na prevenção de doenças cardíacas, reduzindo também o colesterol ruim.
o Rica em selênio – mineral presente em mais de 300 enzimas do organismo, auxilia no retardo do envelhecimento.
Quantidade recomendada : 3 unidades ao dia
– Chá verde –
o Auxilia na prevenção de tumores malignos , além de retardar o envelhecimento.
o Estudos indicam ainda que pode diminuir as doenças do coração, prevenir cálculos renais e auxiliar no tratamento da obesidade.
o Quantidade recomendada: De 4 a 6 xícaras ao dia
– Peixes –
o Peixes ricos em ômega 3 ( sardinha, salmão, atum , cavala e bacalhau), previnem infartos e derrames, protegendo o coração, reduzindo o colesterol ruim “LDL” e auxiliando no aumento do bom colesterol.
o Podem reduzir dores como da artite, melhorar a depressão e proteger o cérebro contra doenças como o mal de Alzheimer.
Quantidade recomendada: 180 g por semana ( para reduzir os riscos de doenças do coração )
Substituir a carne 2 a 3 vezes por semana. Deverá ser preparado cozido, assado ou grelhado.
Exemplo de cardápio balanceado-
Desjejum
– 1 copo de leite de soja
– 2 colheres de sopa de aveia
– 1 unidade de maça
Almoço
– 1 prato de sobremesa de salada de rúcula com tomate
– 3 colheres de sopa de arroz
– 1 filé de frango grelhado
– 1 pires de legumes no azeite e alho
– 1 unidade de fruta
Lanche
– 2 xícaras de chá verde
– 2 fatias de pão integral com:
– 1 fatia de queijo branco
– 3 unidades de castanha do pará
Jantar
– 3 fatias de tomate com alface
– 3 colheres de sopa de arroz
– 1 filé de salmão grelhado
– 1 pires de salada de fruta
Ceia
– 1 copo de leite desnatado com:
– 2 colheres de sopa de granola
Procure variar os alimentos e comer de tudo um pouco. Não encare as refeições como uma ida à farmácia, mas procure um equilíbrio tentando incluir estes alimentos em suas refeições. Dê a chance de, vez por outra, cometer alguns crimes nutricionais. A manutenção da saúde deve ser uma consequência , e não o único objetivo do ato de comer bem.
Andrea J.S.Sanches
Nutricionista / CRN 7367
Referências Bibliográficas –
-Angelis C. R – Efeitos Fisiológicos de alimentos: Redução de riscos de doenças degenerativas – Arq. Gastroenterologia, v. 38, n4, São Paulo , Out – Dez , 2001
• Góes-Favoni S. P, Beléia A D. P, Panizzi M. C. C, Mandarino J. M. G – Isoflavonas em Produtos Comerciais de Soja, Ciênc. Tecn. Aliment., v. 24, n4 Campinas, Out/Dez, 2004
• Oliveira V. R, Salgado J. M, Alvarenga A, Lottemberg A M. P, Borges V. C., Alimentos Funcionais, Revista Nutrição em Pauta, 2004
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