Dez deliciosas dicas de lanches magros
Entrevista com a nutricionista Paula Cristina Augusto da Costa, da Unifesp
Você sabe que deve fazer um lanchinho entre as refeições principais, mas às vezes vem com aquela desculpa de que está na rua e não tem tempo. Para facilitar sua vida, a nutricionista Paula Cristina Augusto da Costa, do Centro de Diabetes da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), preparou algumas dicas de lanches saudáveis que têm menos de 100 calorias e vão ajudar no controle de sua glicemia. Ah, sim! E também são fáceis de fazer e de levar para o trabalho ou para a escola.
1.Bolacha água e sal integral com queijo branco – as fibras da bolacha dão saciedade e o queijo proporciona proteína e cálcio. Para ficar nas 100 calorias, corte uma fatia fina de queijo e espalhe nas bolachas.
Quantidade: 3 unidades
Calorias:100Kcal
Carboidratos:10g
2.Amêndoas – ricas em vitamina E, fibras e proteínas, o que ajuda a afastar a fome, fáceis de carregar.
Quantidade: 14
Calorias: 90Kcal
Carboidratos: 2g
3.Maçã – rica em vitaminas B, C, E, potássio e fibras, pode ser comida de várias formas e é fácil de carregar. Se quiser variar, asse a maçã no forno ou em microondas e jogue canela sobre ela. Fica mais saborosa e doce.
Quantidade – 1 pequena
Calorias:52Kcal
Carboidratos:12g
4.Smoothie – é uma forma de ingerir cálcio e antioxidantes. Misture 1/3 de xícara de iogurte desnatado com 2/3 de xícara de fruta congelada, como morangos ou amoras, e gelo. É refrescante e por ser bem gelado obriga a beber devagar. Os lanches que demoram para terminar dão mais sensação de saciedade.
Quantidade: 1 copo
Calorias: 40Kcal
Carboidratos: 7g
5.Cubos de manga congelados – são geladinhos e satisfazem a vontade de comer doce. É uma boa forma de consumir betacaroteno – antioxidante que retarda o envelhecimento – e fibras. Além de tudo, a manga é rica em vitamina C.
Quantidade: ¾ xícara
Calorias: 50Kcal
Carboidratos:11g
6.Cenouras baby com homus – Cenouras são boa fonte de vitamina A e betacaroteno e o homus, pasta feita com grão-de-bico típica da culinária árabe, é rico em proteínas, ferro, zinco, potássio, cálcio, magnésio e fibras.
Quantidade: 8 cenouras e duas colheres de sopa de homus
Calorias: 36Kcal
Carboidratos: 8g
7.Iogurte com sementes de girassol – Coloque uma colher de chá de sementes de girassol em meio copo de iogurte desnatado. As sementes dão consistência e têm apenas 19 calorias. São fonte de fibras, magnésio, fósforo e selênio. O iogurte é rico em proteínas e o lanche todo tem menos de meio grama de gordura. Use sementes sem sal, especialmente se você está controlando a pressão arterial.
Quantidade: ½ copo de iogurte e uma colher de chá de sementes de girassol
Calorias: 53Kcal
Carboidratos: 5g
8.Batata assada com azeite – Asse uma batata. Para facilitar, você pode utilizar o microondas. A batata é rica em vitamina C. Não tire a casca, porque é rica em nutrientes. Passe um molho com sal e azeite – que é fonte de gordura monoinsaturada, boa para o coração.
Quantidade: meia batata, uma colher de sobremesa (sopa) de azeite
Calorias: 100Kcal
Carboidratos: 13g
9.Pistaches – Ricos em proteínas, fibra, vitaminas e minerais. Além disso, são deliciosos. Prefira a versão sem sal.
Quantidade: 20 unidades
Calorias: 86Kcal
Carboidratos: 4g
10.Uvas – A uva tem bastante água, o que hidrata e aumenta a sensação de saciedade. São ricas em minerais e vitaminas B e C e contêm fibras.
Quantidade: 1 xícara
Calorias: 70Kcal
Carboidratos: 17g
Fonte: http://www.diabetesnoscuidamos.com.br/gente_nutricao.aspx?id=1008
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