Medida Certa Blog

Além de assistir ao quadro eu virei fã do Blog, http://fantastico.globo.com/platb/medidacerta/, e hoje resolvi compartilhar com vocês as 20 primeiras dicas do preparador físico Atalla!

Quer reprogramar seu corpo em 90 dias? Saiba como:

– O preparador físico de Renata e Zeca, Marcio Atalla, explica um método para reprogramar o corpo em 90 dias.

Atividade Física:

– 150 minutos de atividade aeróbia por semana (corrida, caminhada, bicicleta, transport ou natação por exemplo), divididos em 5 dias

– 3 dias por semana atividade de força muscular localizada, como musculação, ginástica, Pilates ou mesmo exercícios em casa

Alimentação:

Não existe uma dieta para ser seguida e sim algumas orientações

Orientações:

– Diminuição do consumo de gorduras, principalmente as gorduras saturadas

– Diminuição do consumo de sal e açúcar

– Maior consumo de fibras – Frutas, legumes, cereais e saladas, por exemplo

– Fazer 5 a 6 refeições por dia

– Consumir bastante água.

1ª dica do Atalla: nunca malhar em jejum

Diminui o rendimento, pode causar mal estar, hipoglicemia e até desmaio. Sem falar que não emagrece mais…Quando se fica grandes horas em jejum ou comendo errado, o corpo passa a metabolizar massa magra, ou seja, perder músculo. O ideal é seguir uma alimentação balanceada, que contenha todos os grupos de alimentos.

Márcio Atalla tira dúvidas sobre exercícios e alimentação

Qual a proposta da série ‘Medida Certa’?

A primeira proposta, na verdade, é sobre mudança de hábito e ela passa principalmente pela prática de atividade física, ter uma vida mais ativa em relação ao movimento. Se a gente comparar as pessoas que viviam na década de 70 com as que vivem hoje, veremos que a gente gasta em média trezentas calorias a menos por dia.

E qual foi o resultado disso? Nunca tivemos tantos obesos, e problemas de saúde, como diabetes, problemas cardíacos e doenças crônicas. Então, a proposta é incorporar movimento, e entrar com orientação nutricional, que na verdade, são quatro pontos:

1)      comer fracionadamente, ou seja, fazer de cinco a seis refeições por dia,

2)      diminuir a quantidade de gorduras, principalmente as gorduras saturadas,

3)      aumentar o consumo de fibras

4)      diminuir a ingestão de sal e açúcar.

Isso vai se refletir não só no emagrecimento dos dois, mas também nos fatores de risco, que principalmente no Zeca estavam bem aumentados. Vamos mostrar que só com atividade física e se alimentando um pouco melhor, a pessoa consegue ter benefícios reais na saúde, melhorar a qualidade de vida e ficar mais distante do uso de medicamentos.

É possível praticar atividade física sem frequentar uma academia de ginástica?

Na série “Medida Certa” vocês vão ver que vou passar algumas alternativas. Vou passar uma série de exercícios que a pessoa pode fazer em casa, isso para a parte muscular. Agora, a parte aeróbica, que é a parte cardiovascular, não precisa de dinheiro. Você pode caminhar trinta minutos por dia, isso já é eficiente.

Musculação ajuda a emagrecer?

Ajuda, mas a musculação não é o exercício mais eficiente, que é o aeróbico. Mas ajuda a emagrecer por alguns motivos: o primeiro é que qualquer atividade física gera um gasto calórico, o segundo é que se a pessoa aumenta a massa muscular, e o músculo para se manter vivo gasta mais calorias do que a gordura, significa dizer que com mais músculos, mesmo em repouso, o corpo vai gastar mais calorias para manter aquela massa muscular que a pessoa ganhou.

Malhar sem fazer dieta emagrece?

Sim, existem vários trabalhos científicos que mostram que aumentando o consumo calórico, a pessoa já consegue emagrecer. É uma fórmula simples, o quanto se ingere menos o quanto é gasto. Claro, que é sempre importante ter uma orientação nutricional e fazer boas escolhas. É evitar gordura, aumentar o consumo de fibras e comer fracionadamente.

Existe um alimento mágico para emagrecer?

Não existe um alimento poderoso que vai resolver todos os problemas. Você tem que procurar fazer boas escolhas na alimentação. Por exemplo, a linhaça é rica em fibras, mas se você está ingerindo muita gordura, não será ela que vai te ajudar. Sozinha não irá fazer milagres.

Quais exercícios ajudam a diminuir as taxas de colesterol?

Exercícios aeróbicos são mais eficientes do que a musculação, sem dúvida nenhuma. É muito importante diminuir a ingestão de gordura saturada e álcool.

É possível emagrecer em duas semanas?

Emagrecer em duas semanas, a pessoa não vai. Se quiser perder peso, o que não significa a mesma coisa, já que perder peso é perder massa muscular e líquido, é possível fazendo estas loucuras, como a dieta da proteína ou comendo pouco, o que sou totalmente contra. Para se perder 1 kg de gordura, a pessoa tem que ter um déficit de calorias, ou seja, comer menos do que gastar, 9 mil calorias. Então, pode-se imaginar que não será em pouco tempo. Não sou muito a favor do emagrecimento rápido.

Suplementos alimentares ajudam ou não no ganho de massa muscular?

Sem dúvida o suplemento ajuda no processo de ganho de massa muscular. Não aconselho porque a única pessoa que pode orientar o consumo de um suplemento nutricional é um nutricionista, depois que analisar toda a alimentação daquela pessoa. Como eu irei suplementar uma coisa, se eu não sei o que está em excesso ou falta? Está na moda tomar suplementos de proteína, sendo que a alimentação do brasileiro já tem a proteína necessária. Então, aquilo só está sobrecarregando os rins e o fígado. O suplemento só é indicado para o atleta amador ou profissional. E o atleta amador é aquele que treina três horas por dia. Fora isso, só com alimentação a pessoa consegue atingir toda a meta de nutrientes que deve ter. Mesmo assim, se ela quer aumentar a massa muscular e acha que não se alimenta bem,  deve procurar um nutricionista. E o profissional vai ver exatamente o quanto se precisa. É importante deixar claro que o suplemento em grande quantidade faz mal. Isso vai ter uma conta lá na frente a ser paga. Isso é mais sério do que parece.

Caminhar é um bom começo para quem não faz exercícios regularmente?

É excelente, se puder em quatro dias acumular 150 minutos, já se atinge a recomendação da Organização Mundial da Saúde.

Como perder aquela gordurinha a mais na barriga?

Não tem jeito, a solução é o exercício aeróbico. Agora, se quiser definir o abdômen, é o exercício abdominal. Uma dica são os exercícios intervalados, que são mais eficientes. O que é isso? Por exemplo, correr por dois minutos, andar por dois minutos e assim por diante.

Quem é hipertenso pode fazer exercícios físicos regularmente?

Deve, pois a atividade física é super recomendada para quem hipertensão. Principalmente a atividade aeróbica porque vai diminuir a pressão arterial. É comprovado.

Quem quer mudar os hábitos deve procurar quais profissionais?

Em primeiro lugar a pessoa tem que realmente querer mudar e ir abandonando os hábitos ruins e os substituir pelos bons. Os profissionais mais indicados são: em primeiro lugar um médico, para se saber se a pessoa está apta a praticar atividade física e depois ter uma boa orientação de um professor de educação física. E se tiver condições financeiras pode-se também procurar um nutricionista que vai avaliar a alimentação e dar boas orientações neste sentido.

Existe um limite de tempo para se exercitar diariamente?

Cada pessoa tem um limite e uma condição física diferente. Mas com uma hora por dia já se consegue treinar muito bem e colher todos os benefícios para a saúde.

Ginástica localizada fortalece os músculos?

Sendo bem feita fortalece bastante os músculos e tem o mesmo benefício da musculação.

Para quem tem dores na coluna qual é o exercício indicado?

O Pilates e a natação são as atividades indicadas, pois não têm impacto. A bicicleta ergométrica também não tem impacto na articulação. Para a pessoa que tem dor nas costas, como opção de atividade aeróbica, indicaria a natação e a bicicleta ergométrica. Para o fortalecimento da musculatura, sem dúvida indicaria o Pilates.

Tomar remédios diuréticos para perder peso é errado?

Temos que lembrar que 60% do nosso peso corporal é formado de líquido. Emagrecer é perder gordura. Ao tomar um diurético a pessoa vai perder líquido e desidratar. Funciona como ir à sauna, a pessoa vai e perde líquido, sai de lá mais leve. E quando toma água, volta ao peso antigo.

É verdade que pessoas podem ter o metabolismo mais rápido ou mais lento do que outras?

É totalmente verdade. Duas manobras muito eficientes para acelerar o metabolismo são: fazer atividade física e comer fracionadamente.

O spinning é bom para perder peso?

Muito, se for feito com regularidade. Para se colher os benefícios de qualquer atividade física ela deve ser feita com regularidade.

Qual é o melhor horário para a prática de exercícios físicos?

O melhor horário para se praticar atividade física é quando a pessoa se sente bem e está mais disposta. Tem gente que se sente melhor pela manhã e outras à noite. Não há uma regra.

Qual a importância do sono para a perda de peso?

Os estudos mais recentes e confiáveis apontam que quem dorme menos de seis horas por dia tem uma tendência a engordar mais. A quantidade de sono pode influenciar muito no ganho de peso.

2ª dica do Atalla: fazer exercícios físicos não é benéfico apenas para os músculos

Essenciais para ajudar na perda de peso e manter a saúde do coração, a atividade física faz muito bem para outros órgãos do corpo.

Além de ajudar a evitar a osteoporose- perda de massa óssea – os exercícios estimulam a formação de tecido ósseo, o que vai contribuir para a prevenção da doença. Quanto à memória, vários estudos indicam que uma atividade física regular estimula as funções cerebrais em idosos, o que diminui o risco de demência.

3ª dica do Atalla: tabagismo é a principal causa de morte evitável no mundo

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, OMS, o tabagismo é a principal causa de morte evitável em todo o mundo. O total de mortes devido ao uso do tabaco matou 4,9 milhões de pessoas, o que corresponde a mais de 10 mil mortes por dia. Se você fuma, faça um favor para sua saúde e largue esse vício.

4ª dica do Atalla: suco de caixinha é uma boa opção

Os sucos de caixinha não se comparam aos que são preparados na hora, pois estes não possuem corantes e conservantes e estão livre do açúcar que muitas vezes é colocado no similar industrial.

Um ponto a favor dos sucos “encaixotados” é que a vitamina C da fruta fica contida dentro da caixa e não se perde, ao contrário do suco onde a fruta é espremida na hora. O suco natural tem que ser bebido imediatamente,ou a vitamina C perde as suas propriedades em contato com a luz e com o ar.

Outro ponto positivo diz respeito às pessoas que não gostam de frutas in natura,com casca,bagaço e etc. Para estas, o suco em caixinha pode ser uma melhor opção. Como qualquer alimento, não deve ser consumido em excesso.

5ª dica do Atalla: exercícios físicos ajudam a combater a depressão

A prática de exercícios é uma maneira natural e saudável para prevenir e combater a depressão. Correr, pedalar ou fazer qualquer outra atividade regular melhora também a ansiedade.

Isso acontece porque os exercícios aeróbicos fazem o organismo produzir um coquetel bioquímico que inclui neurotransmissores (necessários para a comunicação das células do sistema nervoso) com a endorfina, associada às sensações de bem-estar e euforia.

Quando praticado regularmente, o exercício cria uma boa dependência e sua falta elimina a produção da substância que dá a sensação de prazer. A atividade aeróbica regular reduz a ansiedade e uma caminhada rápida por 20 a 30 minutos é excelente para diminuir o estresse.

Os efeitos benéficos proporcionados pela atividade física podem ser sentidos num período de 3 a 4 semanas. Nesse tempo, o indivíduo vê melhorar a sua autoestima e começa a sentir os efeitos benéficos proporcionados pelo corpo em movimento como o aumento da disposição.

Márcio Atalla tira dúvidas dos internautas

Não gosto de frequentar academias. Quais os exercícios posso fazer em casa e que terão a mesma eficiência?

Na verdade não é apenas em academias que as pessoas podem se exercitar e ter resultados. Existem hoje diversas possibilidades: grupos de corrida, estúdios de pilates, academias só de mulheres, etc. E para quem prefere se exercitar sozinho, usar o espaço que se tem em casa e nas redondezas, é o suficiente. Perto de casa, procure um lugar onde você possa fazer caminhadas, corridas, pedaladas. Se tiver ladeira, excelente! Você pode alternar os dias em que opta pelo percurso plano, com os dias em que usa o caminho com inclinação.  Se você morar perto da praia, use a areia também para diversificar o exercício aeróbico. Caminhar na areia fofa reduz o impacto e ajuda a fortalecer as pernas. Em casa, com menos espaço para atividade aeróbicas, pular corda é uma boa opção. Não se esqueça de usar tênis. Quanto às atividades de resistência, diversas séries podem ser elaboradas com utilização de elásticos, bolas, para fazer abdominais e agachamentos, e pesos livres que podem ser comprados em lojas de esporte. Melhor e mais barato ainda é usar o peso do próprio corpo e incluir flexões de braços e barras paralelas, que podem ser feitas com o auxílio de uma cadeira. O ideal é que você procure um professor que possa te dar as primeiras orientações e montar uma série de exercícios possíveis e eficientes!

Caso eu não sinta a necessidade de comer de 3 em 3 horas, isso causa algum impacto no meu processo de “Reprogramação” do corpo?

Sim, com certeza. Na alimentação esse é o passo número 1 para se reprogramar o corpo e ter sucesso. Quando não sentimos necessidade de comer a cada 3 horas, é porque provavelmente, uma das duas hipóteses aconteceu: ou houve exagero na quantidade, ou a quantidade de gordura consumida foi em excesso, como por exemplo, num prato pequeno, mas de bife com batata frita. O bife tem 40% de sua composição em gordura e a batata frita é uma fritura de imersão, ou seja, ela absorve 60% a mais de gordura do que as outras preparações, como grelhados, fritos e assados. É um prato pequeno de volume, mas com excesso de gordura, e a fome demora a “bater”. Pra finalizar, vale sempre lembrar que seu corpo precisa da energia dos alimentos para funcionar bem. Se ele fica horas sem receber essa energia, ele começa a trabalhar de forma econômica, para não gastar toda a energia e depois ficar sem. Com isso seu ritmo metabólico vai ficando preguiçoso. Por essa razão, nenhuma dieta radical funciona. Todas as pessoas que se submetem a esse tipo de padrão alimentar, de passar fome e cortar alimentos importantes, vão recuperar todo o peso e gordura perdida.

Será que vale jump para a atividade aeróbica de 150 minutos por semana?

Sim, vale. O que define uma atividade aeróbica é ser um exercício de intensidade baixa à moderada, que se consegue fazer por um período de tempo prolongado, envolvendo uma grande quantidade de massa muscular em movimentos rítmicos e intensos, como a corrida, a caminhada, a natação, bicicleta entre outras modalidades, e que promove ganhos cardiovasculares, além de ser excelente para queima de gordura. Se você consegue fazer o jump dessa forma, esse é o caminho. Não se esqueça de combinar outros tipos de atividades como exercícios de força e alongamentos.

Durante o dia, eu consigo me alimentar nos horários certos (a cada 3 horas). Mas, quando chego em casa por volta das 18:00, até a hora de dormir, acabo beliscando demais, tomo café com pão e outras coisas. Como faço pra parar de beliscar à noite?

Eu me arriscaria a dizer que você, provavelmente, está evitando comer, em suas fracionadas refeições, o carboidrato. Esse tipo de comportamento é de quem fica muito tempo sem comer alimentos que são fontes de carboidrato, e que ao fim do dia, depois de resistir bastante, tem uma “crise de abstinência”. Provável que nesse momento você procure alimentos como pães, massas, bolos, biscoitos doces, etc. Meu conselho é que você não evite o carboidrato, mas que o consuma em todas as suas refeições, durante todo o dia. O segredo é escolher bem a fonte desse nutriente, porque nosso corpo precisa dele para realizar diversas tarefas. Até mesmo nossos neurônios se alimentam de carboidrato. Por isso, inteligência e equilíbrio na hora de escolher entre um pão francês ou um brioche!

Queria saber se essa nova onda de plataforma vibratória funciona?

As plataformas vibratórias são mais uma opção de exercício. Elas funcionam muito bem, porque recrutam mais fibras musculares para fazer o mesmo exercício, quando feito em máquinas de musculação. Também apresentam um gasto calórico superior quando comparada à mesma movimentação em solo comum. Mas é contra-indicada para quem tem labirintite ou intolerância à vibração, além de gestantes, portadores de epilepsia, pessoas com próteses no joelho, e alguns outros casos. Também não substitui um trabalho aeróbio, como a corrida, pedalada ou natação, por exemplo. Vale sempre se informar para não transformar uma atividade saudável em algo prejudicial à saúde.

Toda vez que começo uma dieta, mesmo sendo acompanhada de nutricionista, minha imunidade baixa…Gostaria de saber por que isso acontece?

Sua imunidade fica mais baixa porque você saiu do seu padrão alimentar, e provavelmente está fazendo severas restrições calóricas. Eu diria mais: diria que essa atitude de entrar e sair de dietas já se mostrou um fracasso. A ideia é manter uma alimentação inteligente para sempre, mudar a maneira de lidar com a comida. Fazendo isso, seu corpo e seu organismo não terão que se adaptar a novos (ou velhos) padrões alimentares o tempo todo. Uma alimentação equilibrada, com escolhas inteligentes e “escapadas” ocasionais, é o caminho para ser ter saúde e manter a imunidade sempre alta.  Também é fundamental aliar essa alimentação a uma atividade física regular, essa dobradinha trará mais saúde, inclusive fortalecendo seu sistema imunológico.

Que tipo de bebidas podemos tomar? Só água? Suco de laranja é bem calórico. Em outras bebidas, temos que colocar açúcares e adoçantes. Vinho tinto pode? Cerveja pode?

Tudo pode. Variar é o segredo. Porém, há uma bebida que se tem que tomar: a água. Dê sempre prioridade à água quando estiver com sede. A sede é o primeiro sinal de desidratação, quando a sentimos, é porque já estamos no início desse processo. E nada melhor para hidratar e matar a sede do que água. Além disso, a água é condutor e indispensável para exercer várias funções de nosso corpo, até mesmo a oxidação de gordura. Quanto aos sucos naturais, são muito bem-vindos. Mas nada de adoçar, a fruta já tem seu próprio açúcar, a frutose, não há necessidade de colocar mais. Se você acha que o suco de maracujá e de limão são azedos, peça um de laranja ou abacaxi! Mas para quem quer emagrecer, cuidado com o exagero. Um copo de suco, no meio da tarde, é o suficiente. Para fazer o suco são utilizadas 3, 4, às vezes cinco frutas. A dica seria para comer a fruta – uma fruta – e beber água! Com relação às bebidas alcoólicas, todas podem ser consumidas, mas sempre com muita moderação. Uma dose de uísque, uma taça de vinho, um chope. Em eventos especiais, pode-se até ir um pouco além, mas sem perder o equilíbrio, o limite.

Tenho gêmeos de 4 meses e horror de pensar que vou ficar com essa barriga de 5 meses de gestação pra sempre. Não tenho muito tempo para exercitar, mas vou fazer o que posso. Não devo fazer abdominal antes dos 6 meses da cesariana. O que posso fazer de exercícios? Ieda

Meu primeiro conselho seria para você amamentar. Além de ser excelente para a saúde de seu filho e ser um momento maravilhoso entre mãe e filho, o ato de amamentar faz com que o útero se contraia mais rapidamente. Com a liberação de seu médico para praticar exercícios físicos, eu diria para você iniciar com atividades aeróbicas, de maneira gradual. Elas são as mais eficientes para perder a gordura corporal, até mesmo a “barriguinha”. Faça caminhadas aceleradas – aproveite para levar os bebês no carrinho. Você pode dividir em duas caminhadas de 30 minutos, por exemplo, ou fazer uma bem longa de uma hora. Conforme for ficando mais fácil, vá acrescentando outras atividades como natação, para fortalecer a musculatura, musculação leve, pilates. Lembre-se de sempre ouvir seu corpo e respeitar seus limites. Enquanto não pode fazer abdominais para fortalecer a barriga, tente mantê-la levemente contraída o maior tempo que conseguir. A “barriga de 5 meses” não ficará para sempre. Com uma programação de exercícios e cuidando de sua alimentação, você com certeza vai recuperar o corpo que tinha antes.

6ª dica do Atalla: ouvir música durante o exercício ajuda a emagrecer

No episódio de domingo (10) comentei com o Zeca sobre ouvir música durante a atividade física. A conclusão é do pesquisador Costas Karageorghis, da Universidade de Brunel, na Inglaterra.

Na prática, quem gasta cerca de 550 calorias em uma hora de corrida passaria a correr 69 minutos e queimar 82,5 calorias a mais. Com esse acréscimo é possível reduzir 1Kg na balança em menos de três meses sem fazer dieta.

7ª dica do Atalla: falta de nutrientes pode provocar problemas de saúde

A falta de nutrientes pode provocar problemas de saúde. A alimentação deve ser balanceada para suprir todas as necessidades do organismo. Sintomas como dores de cabeça, fraqueza e cansaço excessivo podem estar sendo causados por uma alimentação desequilibrada. Veja o que a carência de alguns deles pode causar no corpo humano:

. Memória fraca – A falta de inositol e acetil pode prejudicar a memória. As substâncias para ativá-la são encontradas na gema de ovo e na lecitina de soja.

. Cabelos e unhas fracas – Seu corpo pode estar carente de colágeno, presente no ovo, carnes, peixes e gelatina.

. Vontade de comer doce – Pode ser ocasionada por falta de cromo, que é encontrado nas nozes, cereais integrais, espinafre, cenoura, banana e centeio.

. Retenção de líquido – Pode estar sendo ocasionada pela falta de cálcio e água.

. Intestino preso – Falta de fibras nas verduras, frutas e cereais integrais. Também é importante aumentar a ingestão de água.

8ª dica do Atalla: exercício físico ajuda a combater a baixa autoestima

A depressão e doenças do coração serão o grande mal dos próximos 10 anos. A conclusão é da Organização Mudial da Saúde, OMS. A baixo autoestima, tristeza, desesperança e desespero acompanham a doença. Mas segundo a OMS, os exercícios físicos melhoram e podem até curá-la.

A produção de endorfina provocada pelos exercícios seria uma das explicações. A atividade física desencadeia uma secreção de endorfina capaz de provocar um estado de euforia natural, o que alivia o estado da depressão.

Os exercícios também regulam a neurotransmissão da noradrenalina e da serotonina, que aliviam os sintomas da doença. Além disso, uma boa condição física aumenta a autoestima e dá saúde e bem-estar.

9ª dica do Atalla: ande mais a pé

Já parou para pensar – ou contar – quantos passos você dá por dia? Saiba que para ser considerada saudável uma pessoa tem que dar diariamente nada menos do que 10 mil passos, quantidade mínima recomendada para quem quer alcançar benefícios com a atividade física.

Se você está pensando que dar 10 mil passos por dia, ou mesmo contá-los, é impossível, saiba que existem alguns macetes para melhorar o seu condicionamento. Já existe um aparelhinho, o pedômetro, que ajuda a contar o número de passos. Você pode também pode contar os passos que utiliza em seus trajetos diários e multiplicá-los pelo número de vezes que os percorre. E pode ainda acrescentar a caminhada diária pequenos trajetos fazendo a pé o percurso para a escola, o trabalho, para casa ou até mesmo para atividades de lazer como ir a um cinema ou passear num shopping.

Estudos mostram que aqueles que adotam a caminhada como hábito têm menos gordura corporal, menor pressão sanguínia e melhor tolerância a glicose. A caminhada também combate a osteosporose, melhora a lombalgia, recupera o vigor sexual e fortalece o sistema imunológico.

10ª dica do Atalla: coloque mais fibras em sua alimentação

As fibras são essenciais para limpar o organismo. Elas ajudam ao bom funcionamento do intestino e são fortes aliadas no combate ao colesterol alto. Porém, segundo o Dietary Reference Intake (DRI), indicador de consumo de nutrientes e energia dos EUA e Canadá ainda estão longe de atingir o nível ideal da ingestão de fibras.

A recomendação é que se consuma entre 20g a 40g de fibras por dia. Elas podem ser obtidas através do consumo de mais verduras, legumes e frutas por dia. Segundo o órgão, uma pessoa que coma no almoço e no jantar uma concha de feijão e seis colheres de sopa de arroz integral está ingerindo pouco mais de 5g de fibras.

O consumo de fibras aliado a uma dieta pobre em gordura saturada e à prática de exercícios reduz as taxas de colesterol do sangue. Isso acontece porque as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem substâncias que normalizam a síntese do colesterol.

Em relação ao intestino, elas aceleram a passagem do bolo fecal e contribuem para o seu bom funcionamento.

Elas beneficiam a flora intestinal, aumentando as bactérias benéficas. Com isso, evitam a constipação, evitando o câncer.

11ª dica do Atalla: prática de atividade física só promove ganhos à saúde

Exercícios aeróbicos evitam a hipertensão, aumento do colesterol e outros males.

Praticar exercícios físicos virou praticamente uma obrigação. Os ganhos obtidos com atividades aeróbicas são imensos. Exercícios como: corrida, natação, bicicleta e muitos outros podem evitar uma série de enfermidades ao organismo.

Por exemplo, exercícios aeróbicos controlam a pressão arterial. A atividade também evita problemas cardíacos e diminui o colesterol e o excesso de peso. Quem não se exercita tem 50% mais chances de contrair a diabetes do tipo 2.

A prática de atividade física também ajuda a evitar a formação de placas de gordura na parede das artérias do coração, causando a angina no peito e infarto do miocárdio. O esporte melhora a capacidade de trabalho do coração e dos pulmões, melhorando o condicionamento cardiorrespiratório.

Mexer o corpo também evita o aparecimento de câncer no intestino, na mama e na próstata. O portador da doença que consegue se exercitar tem uma melhora significativa em sua qualidade de vida ao praticar esportes.

12ª dica do Atalla: suor não faz perder peso

Suar não faz perder peso. O líquido perdido é reposto após a ingestão imediata de água.

O suor é uma secreção natural das glândulas sudoríparas e é constituído de 99% de água e 1% de sais minerais. Espalhadas por todo o corpo, elas estão concentradas nas axilas, mãos, pés, testa e dobras.

Correr embaixo do sol faz suar e não emagrece, pois o que se perde são apenas água e sais minerais. O líquido perdido na prática esportiva é logo recuperado na primeira ingestão de água.

Quando a temperatura corporal ultrapassa os 37°C, o suor age como um mecanismo de refrigeração. Os vasos sanguíneos se dilatam e estimulam as glândulas sudoríparas a iniciarem o processo de transpiração.

Na prática de exercícios é fundamental usar roupas leves, de tecidos sintéticos especiais, que não absorvam a água perdida do organismo. O importante é não bloquear a transpiração.

A queima de gordura só ocorre através da atividade física. É preciso sentir aquele cansaço benéfico, associado ao prazer, proporcionado por atividades aeróbicas de, no mínimo, 30 minutos, três vezes por semana.

13ª dica do Atalla: queijo cottage é excelente para a alimentação saudável

Segundo nutricionistas, é o alimento que tem menos calorias. Popular nos Estados Unidos, o queijo cottage também vem ganhando popularidade no Brasil. Sua fórmula consiste basicamente em grãos de coalhada, imersos em uma mistura de creme e sal. Por ter baixa caloria, pode vir acompanhando frutas, saladas e pães.

Além de sua baixa caloria, o cottage contém em sua fórmula a proteína whey protein, que é rica do aminoácido BCAA. De fácil absorção, esse aminoácido ajuda a reduzir a gordura e evitar a perda muscular. O queijo torna-se assim uma excelente opção para quem precisa controlar o colesterol alto.

Na hora da compra do cottage é preciso ficar atento à sua composição. Existem dois tipos deste queijo. O que é feito com leite desnatado e com o semidesnatado. O que contém menos caloria é o primeiro. O feito com leite sem nata contém apenas 1 grama de gordura para 100 gramas. Já o semidesnatado apresenta 2 gramas de gorduras totais.

14ª dica do Atalla: abdominais trazem vários benefícios para o organismo     

Exercitar o abdômen não é benéfico apenas para fortalecer os músculos da região e ajudar a eliminar aquela barriguinha indiscreta. Exercícios abdominais proporcionam uma série de benefícios para a saúde, como o equilíbrio postural, a melhora na respiração e a proteção às áreas sujeitas a hérnias.

Estudos mostram que ao longo dos anos esses músculos perderam grande parte de sua potência devido a posição ereta. Por causa disso, tornou-se essencial o fortalecimento da região, que tem como objetivo deixar o abdômen forte.

Um abdômen rijo promove não só uma melhor aparência estética, como também, somada a uma boa alimentação e a prática de exercícios aeróbicos, melhora a capacidade de digerir alimentos. Quem garante é a Sociedade de Gastroenterologia da Austrália.

Além de melhorar a digestão, um abdômen bem trabalhado também melhora o equilíbrio postural, dá uma maior sustentação das vísceras, aperfeiçoa a respiração, previne contra traumatismo e também evita a diástase (fenômeno que separa as extremidades do músculo abdominal).

16ª dica do Atalla: nunca é tarde para começar a se exercitar

Um estudo feito nos Estados Unidos comprovou que atividade física atenua problemas do envelhecimento. Idosos na faixa dos 65 anos, que nunca tinham feito atividade física, foram submetidos a um treino intenso e progressivo. A conclusão da pesquisa foi que eles apresentaram melhoras na sua função ventricular. Ou seja, o coração deles se tornou mais apto a responder as exigências durante o esforço e com menor sobrecarga.

O estudo é importante para estimular aqueles que acham que a atividade não influenciará a saúde e para aqueles que nunca se mexeram na vida. Os pesquisadores comprovaram que a musculação leve e caminhada, fazem bem em qualquer idade. Os idosos que se submeteram a pesquisa tiveram um ganho de força de 7% ao ano.

Com o avançar da idade, a média anual de perda de força é de 2%. A musculação atenua essa perda e até reverte o processo. Para o estudo, os idosos foram submetidos a exercícios de supino, extensora e puxada em 12 séries de cinco a oito repetições cada.

Os médicos americanos envolvidos no estudo recomendam a quem tem mais de 60 anos, depois de liberados por seus médicos, a praticar também atividades aeróbicas como caminhar e andar de bicicleta. Essas atividades podem ser praticadas de duas a três vezes por semana com duração de 20 a 30 minutos.

17ª dica do Atalla: ginástica funcional traz equilíbrio e beleza ao corpo

A ginástica funcional – que usa o peso do próprio corpo – está mudando o conceito de atividade física e de muitas pessoas avessas à malhação. É porque reúne várias técnicas e exercícios, entre eles, alongamento, aeróbica, core, pilates, musculação, dança e até movimentos circenses.

Os exercícios são realizados usando o peso do próprio corpo e através de movimentos mais complexos que proporcionam saúde e beleza ao corpo, além de maior flexibilidade nos membros inferiores e superiores e equilíbrio entre corpo e mente.

As aulas são muito dinâmicas, ninguém se sente entediado praticando os exercícios. No lugar dos equipamentos tradicionais, são utilizadas bolas, pranchas, fitas, e minitrampolim. Com essa variedade é possível trabalhar diferentes músculos e também as articulações e os resultados aparecem em pouquíssimo tempo.

No treinamento funcional, a flexão, por exemplo, deixa de ser apenas um exercício para desenvolver os tríceps e os peitorais. Com as mãos apoiadas na bola – em vez de firmadas no chão –, o praticante tem de manter o corpo inteiro contraído, especialmente o abdome. Do contrário, a bola zanza de um lado para outro. Por isso, para conseguir realizar cada movimento, é preciso paciência, outro benefício alcançado com a ginástica funcional.

18ª dica do Atalla: pratique atividade física na gravidez

Quando a gravidez é descoberta, a mulher deve continuar com o mesmo ritmo de vida? Quem pratica exercícios, pode continuar? É importante a atividade física para a gestante? São dúvidas que costumam atormentar a cabeça das futuras mamães.

Quem já pratica atividade física, pode e deve continuar, mas deve diminuir a intensidade dos exercícios, a não ser em caso de alguma contraindicação, como presença de sangramentos ou dores fortes. O médico deve sempre ser consultado a respeito.

Ter uma atividade física na gravidez é muito importante, pois ajuda no controle de peso e diminui a chance de desenvolvimento de doenças que podem surgir nesse período, como o diabetes gestacional. Os exercícios só devem ser praticados com ajuda de um profissional.

Existem atividades físicas mais indicadas como a hidroginástica, yoga, pilates, exercícios aeróbicos leves e musculação com pequenas cargas. Exercícios aeróbicos são permitidos desde que a gestante realize um controle rigoroso da frequência cardíaca.

19ª dica do Atalla: gorduras do bem geram benefícios para saúde

A palavra gordura na alimentação remete logo às consequências ruins que o consumo exagerado traz para o organismo, principalmente para o coração. Só que existem as chamadas gorduras do bem que geram benefícios para a saúde e não devem ser evitadas.

As gorduras desempenham importantes funções, como o transporte de nutrientes e vitaminas, ação isolante contra o frio e até mesmo a redução da fome, pelo retardo do esvaziamento do estômago, gerando a sensação de saciedade por mais tempo. Ela gera energia para nosso organismo, sendo combustível fundamental para quem pratica atividade física regular. Quando a gordura está em falta, nosso corpo acaba usando as proteínas para produzir energia, resultando na perda muscular da chamada massa magra.

O importante é saber diferenciar as gorduras que são benéficas, das que causam prejuízos à saúde. Gorduras do bem são as não saturadas, ou insaturadas, presentes em fontes vegetais como azeite de oliva e de amendoim, nozes, amêndoas, castanhas, linhaça, coco, açaí, chocolate amargo, abacate, além de ômega 3 e 6.

A ingestão dessas gorduras saudáveis ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a imunidade, ajuda a normalizar os processos inflamatórios, diminui o colesterol ruim (LDL) e ajuda a conservar o bom (HDL).

20ª dica do Atalla: usados de maneira correta, exercícios ajudam a recuperar lesões

A musculação ganhou fama de vilã por ser uma das atividades físicas que mais provoca lesões musculares. Só que a é fama injusta. O que causam as lesões são os exercícios praticados em excesso e realizados, com movimentos mal executados e excesso de carga. Mas, como tudo na vida, se a musculação for desenvolvida da maneira correta e com equilíbrio, pode até ajudar a recuperar lesões.

Quando usados da maneira correta os aparelhos ajudam a recuperar lesões e traumas mais rapidamente. Tal benefício é conseguido através do fortalecimento da musculatura que sustenta as articulações, ajudando a estabilizá-las e a desfazer as tensões e a sobrecarga. Com a vantagem de que, ao trabalhar grupos musculares distintos, permite que uma pessoa que sofreu uma lesão em determinado grupo muscular, possa continuar a exercitar as demais regiões do corpo não afetadas. Somente problemas de coluna, principalmente durante as crises, não podem ser tratados por meio da musculação. É que qualquer esforço, por menor que seja, piora o quadro.

Aliada ao alongamento e a fisioterapia, a musculação pode e deve ser incluída no programa de reabilitação e excelente aliada na recuperação de lesões.

21ª dica do Atalla: varizes x musculação – permitido com cautela

Os angiologistas recomendam carga leve com pouca repetição. As varizes são veias que se tornam doentes e, por isso, ficam tortuosas, alongadas e dilatadas.

Elas dificultam a circulação do sangue e são consideradas uma doença. As principais causas de seu aparecimento são a hereditariedade, gravidez, obesidade, cigarro e alterações hormonais.

Muito se questiona sobre a prática da musculação a quem sofre desse problema. Porém, angiologistas não recriminam a atividade, mas pedem cautela. Os médicos alertam que é verdade quando se diz que a prática incorreta de exercícios é uma das causas de seu aparecimento, já que os maiores troncos venosos estão localizados juntos aos grupamentos musculares.

Exercícios físicos intensos, como a musculação, geram varizes apenas quando praticados de forma incorreta, asseguram os angiologistas.

Segundo eles, a prática correta de atividade física auxilia a circulação, pois ao se contrair o músculo, as veias subjacentes também são contraídas. As válvulas permitem assim que o fluxo sanguíneo suba.

O que a medicina recomenda a quem tem varizes e quer praticar musculação, é que utilizem menos carga e executem um número maior de repetições.

22ª dica do Atalla: inatividade física é responsável por aproximadamente 2 milhões de mortes

Anualmente, estima-se que ela seja atribuída a 10% a 16% dos casos de cânceres de colo, de mama e de diabetes; e 22% das doenças isquêmicas do coração. Nos EUA, o sedentarismo associado a uma dieta inadequada acarreta cerca de 300 mil mortes por ano, segundo informações do Center For Disease Control and Prevention (CDCP).

De acordo com o programa da Organização Mundial de Saúde (OMS) – Estratégia Global para Dieta, Atividade Física e Saúde, é recomendado que indivíduos se envolvam em níveis adequados de atividade física e que esse comportamento seja mantido para a vida toda. Diferentes tipos, frequência e duração de atividade física regular, de intensidade moderada, na maioria dos dias da semana, reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer de cólon e mama.

A inatividade física não representa apenas um risco de desenvolvimento de doenças crônicas, mas também acarreta um custo econômico para o individuo, para a família e para a sociedade. Segundo dados do CDCP, só nos EUA, em 2000, o sedentarismo foi responsável pelo gasto de 76 bilhões de dólares com custos médicos, mostrando assim que seu combate merece prioridade na agenda de saúde pública.

23ª dica do Atalla: água de coco é boa para saúde e não engorda

Rica em sais minerais, tais como sódio e potássio, a água de coco é diurética, antifebril, estimulante do apetite, anti-helmíntica (combate os vermes intestinais), anti-inflamatória, antiartrítica e levemente calmante. E ainda serve como isotônico após a atividade física, hidrata o organismo e fornece apenas 19 calorias por 100 ml.

Alguns estudos demonstram que essa preciosa água tem boa aceitação para quem se submete à quimioterapia. Os sintomas desagradáveis causados pelo tratamento, muitas vezes dificulta a ingestão até de água pura.

Como tem potássio na sua constituição, esse mineral é importante para ajudar nas trocas de substâncias do organismo equilibrando a quantidade de água presente nas células. A deficiência de potássio prejudica o crescimento, enfraquece os ossos e provoca a diminuição dos batimentos cardíacos. Quando o indivíduo toma diurético (ou transpira muito), esse mineral precisa ser suplementado. E uma boa fonte deste mineral é a água de coco!

24ª dica do Atalla: grávida também malha

As gestantes podem e devem praticar o saudável hábito da prática de alguma atividade física.

Existe muita falta de informação sobre este assunto e por isso muita gente acha que as mulheres devem suspender completamente qualquer prática de exercícios durante o período da gestação.

Mas isso é um que equívoco. A prática de atividade física traz vários benefícios para as grávidas, entre eles a melhora das funções cardiovascular e aumento do tônus muscular.

Também ajuda a reduzir tradicionais desconfortos que incomodam as gestantes, como prisão de ventre, formação de varizes, dores nas costas e inchaço nas pernas.

Entre os exercícios mais recomendados, podemos citar a natação e a hidroginástica, pois auxiliam na melhora da circulação sanguínea, fortalecem os músculos e aumentam a resistência.

É importante que seguir a orientação de um profissional de educação física que esteja apto a trabalhar com gestante e ter o acompanhamento do médico. O exercício bem orientado para as gestantes só trará beneficíos.

25ª dica do Atalla: inclua cereais na dieta

Um estudo americano levou um grupo de pessoas em dieta a substituir duas refeições diárias por porções de cereais. O grupo que consumiu cereais eliminou seis vezes mais peso que o outro grupo que consumiu alimentos poucos calóricos.

Tudo isso é devido ao fato das inúmeras fibras presentes nos cereais, que ajudam a afastar a fome porque preenchem o estômago por mais tempo. As fibras não são digeridas pelo corpo, mas absorvem os líquidos dos alimentos, fazendo volume, mas sem oferecer nenhuma caloria. Depois elas percorrem o intestino até serem eliminadas.

As fibras presente nos cereais como o trigo, aveia, granola, entre outros, também provocam uma digestão mais demorada, fazendo o organismo liberar mais insulina e de maneira mais lenta, eliminando mais gordura do corpo. É que, no intestino, elas grudam nas porções de gordura e as carregam para fora, pelas fezes, fazendo as taxas de mal colesterol no sangue diminuírem. Sem falar que o sabor é delicioso. Por isso troque o pão, o arroz e o macarrão pelas versões integrais e acrescente aveia e granola às frutas e ao iogurte. Seu organismo irá se beneficiar com a troca e você perderá mais facilmente aqueles quilinhos a mais.