Algumas mudanças simples na alimentação podem melhorar (e muito) a sua saúde, trazendo benefícios importantes ao coração, cérebro e sistema vascular. As suas escolhas têm grande peso no controle de muitos fatores de risco cardiovascular como pressão arterial, níveis de colesterol e de triglicérides e diabetes.
Veja as dicas do cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni, do HCor (Hospital do Coração), para você comer melhor e com qualidade.
Café da manhã
O pão com manteiga ou margarina é uma das escolhas mais frequentes do brasileiro para essa refeição. Contudo, a manteiga tem gordura saturada e estudos associam ao aumento do colesterol total e do LDL (colesterol ruim). A margarina, embora seja feita com óleo vegetal, passa por um processo de hidrogenação para alcançar a consistência de pasta, o que gera gordura trans, muito prejudicial à saúde.
Assim, a solução mais saudável é combinar o pãozinho da manhã com ricota ou requeijão, todos em suas versões light, porque há pouca gordura saturada.
Almoço
Essa costuma ser a refeição mais pesada do brasileiro, com frequentes abusos no consumo de carnes e massas. As carnes vermelhas, por exemplo, têm gordura saturada. E as massas são ricas em carboidratos, que podem levar ao sobrepeso. Dessa forma, para não exagerar na quantidade desses alimentos, o ideal é combiná-los com salada, verduras e legumes, pois aumentam a sensação de saciedade e são ricos em fibras, minerais e vitaminas, aconselha o médico.
Na hora de montar o prato, o ideal é preencher metade dele com verduras e legumes. Além disso, uma porção de grãos (feijão, lentilha e soja) também favorece a saciedade, por serem ricos em fibras. Se puder trocar a carne vermelha por frango ou peixe, melhor. Além de menos gordurosas, elas são fontes de ômega 3 e 6, que combatem os processos de oxidação do organismo e protegem o coração.
Jantar
Essa costuma ser uma refeição com erros extremos. Enquanto alguns se alimentam mal durante o dia e exageram a noite, outros pulam o jantar com medo de ganhar peso. As duas atitudes estão erradas, garante o cardiologista. Ele recomenda para o jantar algo em torno de 20% da ingesta calórica do dia, enquanto o almoço pode representar 35%. E, como todas as refeições, ela precisa ser equilibrada com carboidratos, proteínas e gorduras.
Assim, as mesmas dicas do almoço são válidas para o jantar, com adequação das proporções. Para quem não resiste a sobremesa, o ideal é dar preferência às frutas, em vez de doces e biscoitos. Ricas em fibras, elas ajudam a evitar a fome no decorrer da noite e são ricas em nutrientes. Chás de ervas também são opções interessantes.
Refeições intermediárias
Negligenciadas por muita gente, essas pequenas refeições podem ser grandes aliadas da saúde, especialmente por quem deseja perder peso. As refeições intermediárias devem evitar que a pessoa passe mais de 3 horas sem comer, garantindo assim um nível mais elevado do metabolismo basal (gasto calórico em repouso). Elas também evitam que a pessoa fique com muita fome, o que poderia levar a abusos nas refeições principais.
Barra de cereais, frutas, uma porção de oleaginosas (30 g), iogurte desnatado ou chá com três ou quatro bolachas de água e sal já cumprem bem o papel da refeição intermediária, diz o médico.
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