É quase inevitável. Quando um grupo de amigos quer se reunir ou comemorar uma data especial ou, ainda, apenas finalizar um programa ou noite, alguém sempre vem com a pergunta: “Vamos a um restaurante?” Você está liberado para responder sim, mesmo se tem diabetes e controla sua alimentação ou se está de olho na balança e quer perder peso. As tentações são muitas quando se come fora de casa, reconheçamos, mas fazer boas escolhas é a chave para poder seguir no embalo e não levar prejuízo para casa. Veja as dicas da nutricionista Renata Pinotti, da Universidade Metodista de São Paulo:
1. Gorduras – nem todas são ruins e pelo menos 30% da alimentação diária deve conter gordura, pois ela possui funções importantes no organismo como: fornecer energia, manter a temperatura corporal, produzir hormônios, constituir a membrana das células e contribuir para o equilíbrio do sistema de defesa e da coagulação sanguínea. O segredo é escolher aquela que lhe faz bem, como as monoinsaturadas, presentes principalmente no azeite, abacate ou nozes, e as polinsaturadas, encontradas nos peixes de água marinha ou em óleos vegetais como os de milho e canola. As gorduras que devem ser evitadas são as saturadas, encontradas nas carnes, pele de aves, leite integral, queijos gordurosos, creme de leite e outros itens de origem animal, e a gordura trans, que está principalmente na gordura vegetal hidrogenada utilizada no preparo de diversos produtos industrializados, como bolos, biscoitos, sorvetes.
2. Sem frituras – difícil num restaurante não é só passar longe da gordura saturada das carnes ou daquela manteiga deliciosa que acompanha o pãozinho do couvert. Quer prevenir a tentação? Evite as batatinhas, polenta ou mandioca fritas e os pratos que contêm queijo ou creme de leite em sua composição.
3. Sal – muitos restaurantes já reduziram a quantidade de sal em suas preparações. Por cautela, dê uma mãozinha para ingerir menos sódio evitando pratos picantes, que contenham defumados e embutidos ou que levem molhos ou shoyu. Na hora de temperar a salada, prefira reforçar o azeite e o limão e diminuir um pouco o sal.
4. Ingredientes – não tenha receio de perguntar que ingredientes compõem o seu prato. Mesmo que o “chef” não goste, não hesite em solicitar substituições para aqueles ingredientes que não vão lhe fazer bem. Quando o prato tiver algum tipo de molho muito calórico, peça, sempre que possível, que ele venha em separado: assim você pode se servir de uma quantidade menor.
5. Substituições – tanto em relação aos acompanhamentos como ao prato principal, você pode optar por substituições e consumir o que é mais saudável: legumes no vapor ou com azeite no lugar de batatas fritas, frango assado para substituir o frango frito, polenta cozida em vez de polenta frita. Se as substituições estiverem fora de questão, você pode pedir ao garçom para não colocar as fritas no seu prato, tirar a pele do frango antes de comer, evitar a manteiga no couvert, tomar o cafezinho sem chantilly, escolher uma fruta no lugar de um doce na hora da sobremesa.
6. Parcimônia – Os restaurantes geralmente servem porções exageradas, mas isso não significa que você precisa comer tudo que foi oferecido. O ideal é aprender a respeitar os estímulos de fome e saciedade. Se a pessoa come o suficiente para cessar sua fome ela não irá engordar, pois comeu o que era necessário ao seu organismo. Porém, quando se come além da sua fome, por gula ou porque não se quer deixar a comida no prato, essa quantidade a mais será estocada na forma de gordura. Uma opção nesses casos é solicitar que parte do prato seja embalada para viagem ou dividir seu prato com um amigo. Evite restaurantes do tipo self service e rodízio, pois a tentação de comer em excesso será maior. Caso não seja possível, prefira se servir primeiro de salada e depois o prato principal. Antes de repetir, dê um tempo: o cérebro demora alguns minutos para mandar a mensagem de que você está satisfeito.
7. Lendo o cardápio – Não importa qual a especialidade do restaurante, você pode participar da festa. Num mexicano, por exemplo, deixe de lado as quesadillas, os tacos e o feijão fritos e escolha os burritos ou tacos assados, recheados com carne moída e salada. Mesmo os restaurantes italianos – que têm na massa seu carro-chefe – podem ser uma boa escolha se os molhos cremosos forem substituídos por molhos leves como o de tomate, a bolonhesa, com legumes ou o marinara, onde só entram os tomates, cebolas e alho. Pizza? Sem problemas. Fique com as de massa fina, cobertas com legumes, queijos magros ou com metade da porção de muzzarella normalmente utilizada. Nesse caso, comece a refeição com uma salada e restrinja-se a duas fatias da redonda.
8. Beba com moderação – Evite as bebidas alcoólicas e refrigerantes adocicados. Se optar pelo refrigerante dietético, lembre-se que ele contém muito sódio e também deverá ser consumido com moderação. O ideal é saciar a sede com água, água flavorizada ou água com gás. Os sucos naturais são saudáveis, mas devem ser diluídos em água. Os sucos de frutas que normalmente já são mais diluídos e possuem menor quantidade de carboidratos e calorias são os de limão, acerola, maracujá ou caju, desde que sem açúcar ou com adoçante. Vale lembrar, ainda, que um copo desses sucos é o mesmo que uma porção de fruta. Portanto, contabilize a bebida como substituta de sua sobremesa.
Com esses cuidados, você poderá participar de todas as comemorações e idas ao restaurante, sem descontrolar sua glicemia. Divirta-se!
Fonte: https://www.starbem.com.br/NutricaoExercicios/DicasAlimentacao/restaurantes_e_baladinhas_sem_culpa
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