As pessoas com diabetes estão sempre atentas ao nível médio de glicose. Ainda mais no fim do ano, quando panetones, pavês e outros pratos deliciosos estão por toda parte. Nesta época, pode ser um desafio ainda maior respeitar o plano de refeições e manter estáveis os níveis de glicemia.
Os encontros no Natal e Réveillon giram em torno da comida e muitas vezes as festas contam com alimentos que não consideraríamos comer sempre. Por isso, o planejamento correto é fundamental para fazer escolhas mais saudáveis e desfrutar bons momentos com a família e amigos. Apesar da pessoa com o diabetes bem controlado possuir dieta semelhante à daquela sem diabetes, é preciso restringir açúcares de absorção rápida e as gorduras saturadas.
Confira 8 dicas simples da nutricionista Patrícia Ruffo, gerente científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil.
- Planeje com antecedência
Antes de chegar a qualquer evento, estabeleça um plano do que você vai comer. Por exemplo, se você sabe que só haverá aperitivos, selecione aqueles com menos calorias e que não aumentarão sua glicemia, como vegetais e proteínas magras. Seja cauteloso com molhos que podem adicionar calorias escondidas, sal ou açúcar. Também é possível procurar os cardápios dos restaurantes na internet e planejar a refeição antes do tempo.
- Não pule refeições e não fique em jejum durante longos intervalos
Ignorar uma refeição pode afetar negativamente o nível da sua glicemia, especialmente se você administra insulina. Quando você fizer uma refeição, tenha como objetivo encher metade do seu prato com legumes e ou verduras (brócolis, cenouras, espinafre). A outra metade pode ser dividida em um quarto de grãos (arroz integral ou lentilha), ou até mesmo por opções como a batata-doce; e o quarto final com proteína magra (peixe, perú ou frango sem pele). No caso de carnes como o tender, que é feito da parte mais magra do porco, opte por uma fatia com cerca de 50 gramas, que contém em média 80 calorias, e prefira as opções com menos teor de sódio. Por fim, adicione um pedaço de fruta e/ou laticínios para completar sua refeição.
Uma alternativa para quando a ceia for servida mais tarde é optar por suplementos indicados para pessoas com diabetes, principalmente os que possuem carboidrato com baixo índice glicêmico, algumas horas antes da refeição.
- Mantenha-se hidratado
Beber água é importante para a nossa saúde geral e bem-estar, mas novas pesquisas1 mostram que a bebida também pode ajudar com as calorias que consumimos. Além disso, a escolha da água pode ser útil para limitar outras bebidas açucaradas que podem ser tentadoras nesta época do ano.
- Seja esperto com os carboidratos
Os alimentos ricos em carboidratos podem fornecer muitos nutrientes bons para nós. No entanto, em comparação com as gorduras e proteínas, os carboidratos têm o maior impacto sobre a glicemia. É por isso que é importante escolher seus carboidratos sabiamente e optar por alimentos com baixo índice glicêmico – carboidratos que são lentamente digeridos e não afetam seus níveis de glicemia.
Limite carboidratos refinados e processados e escolha alimentos ricos em fibras como maçã, cenoura, feijão, lentilha, castanha-do-pará e castanha-de-caju.
- Preste atenção às porções
No controle de sua glicemia é importante verificar não apenas o que, mas também o quanto você come. Algumas orientações simples para estimativa de porções podem lhe ajudar:
Uma xícara = uma mão fechada
1 colher de sopa = o dedo polegar
- Relaxe
A maioria das receitas tradicionais de fim de ano pode ser mais saudável com substituições simples. Em vez de arroz ou purê de batatas, substitua por couve-flor. Se você gosta de farofa, substitua o bacon ou a linguiça calabresa pelo queijo de soja defumado e acrescente frutas como banana, passas e maçã. Além disso, a clara de ovo pode ser uma alternativa para diminuir o teor de calorias.
Evite temperar as saladas com molhos industrializados que possuem um alto teor de sódio e de gorduras saturadas. Prefira opções como azeite, limão, ervas com alecrim ou salsa e substitua o creme de leite pelo iogurte light sem açúcar (se preferir, o iogurte grego possui uma consistência mais cremosa).
- Diminua a velocidade
Você sabia que demora cerca de 20 minutos para o seu cérebro avisar o seu estômago que você está “cheio”? Quando as refeições são consumidas lentamente, as pessoas comem significativamente menos calorias do que aquelas que comem rápido. Para ajudar a diminuir a velocidade ao comer, tente mastigar lentamente.
- Você pode comer a sobremesa, mas…
Se a sobremesa realmente importa para você, planeje com antecedência. Coma menos carboidratos ao longo do dia para que você possa desfrutar de um pedaço de torta. Lembre-se de ser consciente sobre os tamanhos das porções e ignore as coberturas extras.
As frutas descascadas estimulam o consumo e se você comê-las antes das refeições, elas o ajudarão com a saciedade, um trunfo para não exagerar na comida. A maçã, por exemplo, é rica em pectina (fibra solúvel), que auxilia no controle glicêmico. Além disso, agumas frutas de cor vermelha como cereja, ameixas, mirtilo-vermelho (cranberry) possuem uma alta concentração de flavonóides com elevado poder antioxidante, o que favorece muito na saúde cardiovascular.
E, se você é fã de panetone e sorvete, você pode cortar um panetone diet em pedaços pequenos e misturá-lo bem com sorvete de creme diet. Outra opção é misturar o sorvete de creme com amêndoas em lâminas.
E lembre-se que este é um momento de celebração, portanto, desfrute os bons momentos com sua família e amigos. E bom recomeço!
excelente comentario a respeito do diabete, parabens e muito obrigado.