Complementando a matéria da passada, segue um programa básico da “caminhada para a corrida”, para iniciantes.
O objetivo deste programa é dar uma noção geral ao iniciante e fazer da corrida um meio de manutenção da saúde.
Lembrando sempre de alguns cuidados iniciais:
-Não correr em jejum, mas faça uma refeição “leve”;
-Não correr sem estar devidamente hidratado e beber água sempre que necessário (durante e após);
-Fazer pelo menos 10 min. de alongamento antes e após a corrida;
-Usar um tênis apropriado para amortecer o impacto;
-Prefira um local plano, sem muitas curvas e sem muita poluição;
-Use roupas que facilitem a locomoção e a transpiração;
Lembre-se, se você é sedentário por vários anos, tenha paciência, é preciso um tempo para seu organismo se adaptar a atividade física, que para ter efeito benéfico deve ser praticada de forma constante e regular por várias semanas, meses, anos, até fazer parte de sua rotina.
BOAS CAMINHADAS!
1ª semana (começando devagar)
2ª feira – 10 min. de caminhada em ritmo lento
4ª feira – 10 min. de caminhada em ritmo um pouco mais acelerado
6ª feira – 10 min. de caminhada em ritmo lento
2ª semana (fase de adaptação)
2ª feira – 15 min. de caminhada em ritmo lento
4ª feira – 15 min. de caminhada em ritmo lento
6ª feira – 15 min. de caminhada em ritmo lento
Sábado – 20 min. de caminhada em ritmo um pouco mais acelerado
3ª semana (habituando-se com a atividade)
2ª feira – 20 min. de caminhada em ritmo lento
4ª feira – 20 min. de caminhada em ritmo lento
6ª feira – 20 min. de caminhada em ritmo lento
Sábado – 25 min. de caminhada em ritmo um pouco mais acelerado
4ª semana (atividade já é parte da sua rotina)
2ª feira – 25 min. de caminhada em ritmo lento
4ª feira – 25 min. de caminhada em ritmo lento
6ª feira – 25 min. de caminhada em ritmo lento
Sábado – 30 min. de caminhada em ritmo um pouco mais acelerado
BOAS CORRIDAS!
1ª semana (descobrindo novos caminhos)
2ª feira – 5 min. de caminhada x 5 min. de corrida (completando 20 min.)
4ª feira – 5 min. de caminhada x 5 min. de corrida (completando 25 min.)
6ª feira – 5 min. de caminhada x 5 min. de corrida (completando 30 min.)
Sábado – 5 min. de caminhada x 5 min. de corrida ( completando 35 min.)
2ª semana (passando da caminhada para a corrida)
2ª feira – 10 min. de caminhada x 10 min. de corrida (completando 20 min.)
4ª feira – 10 min. de caminhada x 10 min. de corrida (completando 30 min.)
6ª feira – 10 min. de caminhada x 10 min. de corrida (completando 40 min.)
Sábado – 10 min. de caminhada x 10 min. de corrida (completando 50 min.)
3ª semana ( sentindo o prazer de praticar esportes)
2ª feira – 5 min. de caminhada x 15 min. de corrida (completando 20 min.)
4ª feira – 10 min. de caminhada x 15 min. de corrida (completando 25 min.)
6ª feira – 10 min. de caminhada x 20 min. de corrida (completando 30 min.)
Sábado – 10 min. de caminhada x 25 min. de corrida (completando 35 min.)
4ª semana (atingindo novos desafios)
2ª feira – 30 min. de corrida x 10 min. de caminhada (completando 40 min.)
4ª feira – 40 min. de corrida x 10 min. de caminhada (completando 50 min.)
6ª feira – 30 min. de corrida x 10 min. de caminhada (completando 40 min.)
Sábado – 50 min. de corrida x 10 min. de caminhada (completando 1 hora)
Orientações:
– fazer todos os treinos em percurso plano ou esteira;
– preocupar-se apenas com o tempo e não com a distância percorrida;
– monitorar a freqüência cardíaca, mantendo sempre entre 60 e 70% da freqüência máxima;
– pense no provérbio chinês: “DEVAGAR E SEMPRE” !
Tire suas dúvidas sobre atividade física com a educadora física Cecília Cardim clicando aqui!
CECÍLIA QUELHAS CARDI M
( Educadora física)
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